C’est parti mon kiki, à moi les vacances au soleil, juste que je ne veux pas arriver ni rentrer fripé à cause de la longueur du voyage et du décalage horaire.

L’hiver est trop long en France, ça fait du bien d’aller voir ailleurs, en dépit de la crise, du terrorisme et des grèves, comme 23 % des Français cette année. Encore faut-il que ça ne me cause pas de désagréments, pendant, sur place et au retour de voyage ! Opodo, l’expert européen du voyage en ligne, me donne de précieux conseils pour limiter les effets du décalage horaire et bien vivre le vol long courrier.

Le jetlag, kesako ?
Voyager vers le Nord ou le Sud n’entraine pas de désagréments majeurs quelque soit les kilomètres parcourus car l’heure ne change pas ou peu. En revanche, si l’on prend la direction de l’Ouest et surtout de l’Est, et à partir de 4 fuseaux horaires de décalage (traversée de l’Atlantique ou vol pour Pékin), notre horloge biologique se détraque. Le décalage affecte alors en premier lieu notre sommeil. Peuvent survenir ensuite des problèmes digestifs, troubles de l’humeur, réveils nocturnes ou phases de somnolence en plein jour.
Mais pourquoi cette fatigue ? Si les voyages vers l’Est sont plus fatigants que ceux vers l’Ouest, c’est parce que notre organisme a davantage de facilités à rallonger sa journée qu’à l’écourter ! Ainsi quand on quitte l’hexagone pour la Californie, par exemple, on suit le soleil, ce qui rallonge donc notre journée et diminue alors notre fatigue. Au contraire, avec un départ pour la Thaïlande, l’avion entre précocement dans la nuit à une heure à laquelle le corps est éveillé : notre nuit est donc raccourcie. De plus, on arrive souvent à destination en plein jour tandis qu’en France il fait nuit noire et qu’on a qu’une envie : dormir !

Choisir le bon vol
Autant privilégier les destinations vers le Nord ou le Sud. Ainsi, toute l’Afrique est située dans des fuseaux horaires proches ou identiques à la France, tel Madagascar, le Sénégal et le Cap Vert qui ont en hiver de 1 heure à 2 heures de décalage (et de 1 à 3 heures en été). Pour les vols de plus de 8 heures vers l’Asie il est préférable d’embarquer à bord d’un avion décollant de France le soir. Après le repas, il sera plus aisé de s’endormir et l’arrivée ne se déroulera que dans de meilleures conditions ! Si le voyage est effectué vers l’Ouest, un départ dans la matinée est plus judicieux.

Vers l’Est ou vers l’Ouest ?
Des études ont prouvé qu’une journée à une journée et demie par fuseau horaire est nécessaire pour récupérer l’ensemble des capacités physique suite à un voyage long courrier. Maintenant, les contrecoups du décalage horaire varient en fonction du rythme de chacun, ainsi les « couches-tard » résistent mieux au jetlag que les amateurs de grasse matinée. Il faut donc adapter son sommeil à l’heure du pays de destination bien avant le départ. Par exemple, pour un départ vers l’Est, Opodo conseille aux voyageurs de se coucher plus tôt que d’ordinaire sur 4-5 jours et ce, en gagnant si possible 1 heure chaque jour et d’avancer également son réveil. L’inverse est préconisé pour une destination à l’Ouest, il vaut mieux repousser son coucher et si possible se lever plus tard.

À bord, 5 trucs à savoir
• Moi qui vais chaque année à Madagascar, pour éviter la sensation de jambes lourdes en vol, j’enfile des collants de contention avant de monter dans l’avion, un conseil de mon médecin (en noir, ils me font la ligne hyper galbée tout l’hiver).
• De même, je m’habille ample et confortable, surtout pas serrée à la ceinture ni aux chevilles (gare aux élastiques des chaussettes).
• Je mets ma montre à l’heure locale dès l’arrivée dans l’avion pour appréhender le décalage, et ça me fait me sentir déjà en vacances !
• Il est important de s’hydrater régulièrement à bord (tout en résistant à l’appel des boissons caféinées, alcoolisées et vitaminées) et de manger léger.
• Pour éviter les dérangements sonores des voisins (genre le bébé qui hurle) et plonger facilement dans les bras de Morphée, j’emporte bouchons d’oreilles et masque oculaire (utiles dans les pays chauds où la vie locale est souvent bruyante le matin et les volets n’existent pas).

Ma gym dans l’avion
Et pour faire face aux torticolis, lombalgies et lourdeurs des jambes, sans parler de l’angoisse du décollage, je fais ma petite gym. Au minimum, je m’étire et me lève plusieurs fois pour éviter crampes et raideurs.

Le jetlag, moi jamais, quelques exercices, des bas de contension et je me sens bien

• L’avion est prêt à décoller que j’angoisse déjà. Je me masse du bout des doigts la zone du plexus solaire située entre les côtes flottantes, et je pianote la zone de l’estomac toute raide jusqu’à en faire de la pâte à modeler. Je baille et rebaille, pour déboucher mes oreilles, desserre les dents, bouge les mâchoires et baille encore.
• 8h que je vole, je suis contractée des épaules et des bras. La tête appuyée sur le repose-tête, les avant-bras et mains sur les accoudoirs, j’étire ma nuque et descends les épaules, étire les doigts aussi, et respire doucement et profondément, 5 fois.
• Pire, j’ai les jambes lourdes limite douloureuses. J’appuie fortement mes plantes de pied sur le repose-pieds (ce petit massage détend), tantôt l’une tantôt l’autre faisant basculer le bassin et les hanches de droite et de gauche, déverrouillant les articulations (chevilles et genoux), et décontractant les jambes.

En arrivant à destination
Le jour d’arrivée et dans le cas d’un voyage vers l’Est avec un décalage horaire de plus de 6 heures, il est conseillé de s’exposer au soleil l’après midi (avec une bonne protection si le soleil tape), car la lumière est thérapeutique. Avec moins de 6 heures de décalage, il est préférable d’opter pour la lumière matinale. Vers l’Ouest, le soleil du matin est à privilégier lorsque plus de 6 fuseaux sont traversés. Cela aidera votre corps à mieux s’adapter.

Et les jours suivants
• Après un long voyage, il est important de se ménager, donc éviter les premières 24-48 heures de pratiquer des activités physiques soutenues qui pourraient causer fatigues musculaires et coups de pompes. Cependant, quel que soit l’état de fatigue ressenti la sieste est à proscrire… Prendre plutôt une douche pour gagner du tonus et se lancer tranquillement à la découverte du pays.
• De même, gare aux problèmes intestinaux. Pas la peine de se jeter à peine atterri sur les subtilités gastronomiques locales épicées, privilégier des aliments simples et très digestes en préférant les protéines en journée et les glucides le soir.
• Pour ceux qui suivent un traitement médical avec prises à heures régulières, le changement de fuseau horaire peut être problématique aussi pour éviter tout risque de surdosage ou de sous-dosage, il est important de modifier progressivement les horaires de prise du traitement dès les jours précédant le départ et pour le retour même schéma (il est tout de même judicieux de demander conseil à son médecin traitant).

Bien averti… Bon voyage et belles vacances !