Exercice : Étirement pour le ski

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le 19 janvier 2009

Je m’active


© Joyce Benoist

Ça se mérite le Grand Blanc. Stretching obligatoire.

Bientôt les pistes, j’ai intérêt à m’entraîner un minimum. Je dois surtout renforcer mes muscles inférieurs (cuisses, mollets, abdos) aidant à tenir en position fléchie. J’en fais donc un peu tous les jours. Je commence de manière fonctionnelle en préférant les marches aux escalators et ascenseurs, ou en ressortant mon step du placard (revoir la fiche exo). Je travaille mon endurance en pratiquant 2 fois par semaine jogging, vélo ou roller, je peux alterner. Ensuite, je fais des étirement des cuisses et des jambes, ainsi que des hanches, pour éviter de peiner et d’avoir des courbatures. Allez en piste !
Mouvements.
Les jambes. Debout, les genoux fléchis et les pieds légèrement écartés, le buste souple. Je tends mes quadriceps (devant de la cuisse) pour les renforcer, tout en détendant les muscles tendineux (à l’arrière), pendant 30 secondes. Et je relâche en laissant tomber tête et bras en avant, genoux toujours fléchis, 10 à 15 secondes, jusqu’à ressentir une sensation de bien-être. Si je suis souple, je pose les paumes au sol. Et je remonte en déroulant la colonne lentement et en soufflant.
Les hanches. Accroupie, une jambe tendue derrière moi, le genou et le cou-de-pied reposant sur le sol, j’avance l’autre jambe en ramenant la cuisse contre la poitrine, le genou à la verticale du pied et du cou. Puis, j’abaisse la hanche opposée à la jambe pliée, comme si j’appuyais sur les reins, et je maintiens la position pendant 15 à 20 secondes, chaque jambe. Ça tire  dans la hanche, le mollet et l’aine. Si je suis raide, je plie légèrement la jambe reposant sur le sol. Excellent pour gagner en souplesse et mobilité des articulations.

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