Pour me réveiller du bon pied et ne pas rouiller l’hiver venu, je pratique les exercices d’étirements de Marianne Estève, kinésithérapeute aux Thermes Nationaux d’Aix-les-Bains…

L’hiver arrive et le froid avec. Pas le moment de s’engourdir ! Pour éviter que les articulations ne se « rouillent » et se lever en douceur, il est bon, on l’a déjà vu (relire Étirement matinal express),
de commencer la journée en s’étirant… comme le chat, qui pratique ni plus ni moins une gym instinctive ! Ça réveille l’énergie dès le matin.
> Le minimum à faire : Je tends  les bras au-dessus de la tête et tire les jambes en les raidissant, comme si je voulais m’allonger, j’inspire et souffle profondément, n’hésite pas à bailler. Et dans la même position, je peux également effectuer des petits mouvements de reptation, comme si je me frottais le dos contre le lit. Excellent pour assouplir la colonne vertébrale et les épaules.

Le top 5 des exercices
pour se lever du bon pied
Maintenant il en faut un peu plus pour que la machine (mon petit corps) ne grince pas des dents. Marianne Estève, kinésithérapeute aux Thermes Nationaux d’Aix-les-Bains, spécialisés en rhumatologie, nous propose quelques étirements et exercices à effectuer dans le lit ou au saut du lit. Certes un petit effort qui régulier deviendra vite un plaisir, tant les effets sur le corps sont appréciables !

1. Le papillon : Assis sur le sol, le dos bien droit, je replie les jambes devant moi, plantes de pieds collées l’une à l’autre. Je croise mes bras devant le tronc pour saisir mes genoux dans les mains. Les épaules baissées, tête droite, abdominaux serrés. Et je force doucement l’ouverture des genoux de chaque côté. Je relâche, respire, et reprends 5 fois en tout sans précipitation.
Dans la même position, je tends le bras gauche, en le passant au dessus du bras droit, tourne la tête et le buste vers la droite, inspire et expire profondément 3 fois. Et je reviens à la position de départ, et recommencez de l’autre côté, 4 fois de suite.
> Bon plan : Ça assouplit les articulations des hanches, des genoux, du bassin et de la colonne lombaire, mobilise la colonne cervicale, dorsale et les épaules, apprend à bien positionner la colonne en position debout, et ça renforce les abdominaux et la musculature de la colonne.

2. Le pédalage : Allongé sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps, le menton rentré pour allonger la nuque, le ventre contracté pour que la colonne vertébrale soit protégée, je respire ainsi tranquillement quelques minutes. Puis je replie la jambe gauche ainsi que le bras droit et les tends en avant. J’effectue ce mouvement d’aller/retour une dizaine de fois puis passe à l’autre jambe et bras.
Je simule ensuite un pédalage dans le vide : jambe droite/bras gauche repliés, jambe gauche/bras droit tendus, et inversement, en commençant par un rythme calme et en augmentant progressivement pour arriver à un rythme tonique. Allez c’est parti !
> Bon plan : Ça dérouille les muscles des épaules, des bras et des cuisses, échauffe les articulations des genoux, des hanches, des épaules, et mobilise la colonne vertébrale.

3. Le bateau : Allongé sur le dos, je replie les jambes serrées, pieds au sol, les bras ouverts à l’horizontale de chaque côté, je respire profondément, laisse les genoux s’ouvrir et le corps s’abandonner. Peu à peu, je sens mes résistances corporelles se relâcher, l’ouverture des hanches fait s’abaisser les genoux qui viennent toucher le lit (du moins je m’entraîne), et reste ainsi 1 à 2 minutes.
Dans la même position, je ramène les 2 genoux collés, pieds à plat, inspire et laisse doucement mes jambes basculer sur le côté. Puis, en expirant, je les ramène à la position de départ, j’inspire et bascule de l’autre côté, me pose quelques secondes, 10 fois de suite.
> Bon plan : Ça assouplit les articulations des hanches, du bassin et de la colonne lombaire.

4. La tortue : Assis au bord du lit, les pieds bien à plat au sol, les jambes légèrement ouvertes, j’inspire par le nez en haussant les épaules le plus haut possible puis expire par la bouche en abaissant les épaules tout en tournant la tête d’un côté. Je reviens de face et recommence en tournant la tête de l’autre côté, 3 fois de chaque côté.
Assis de la même manière, le dos droit, je croise les mains derrière la tête, rentre le menton sans descendre la tête et regarde en face. J’inspire et expire 3 fois profondément, puis le temps de 3 expirations, cherche à pousser la tête en arrière en exerçant une pression de la nuque dans vos mains comme si je faisais un double menton.
> Bon plan : Ça détend et mobilise les épaules, la colonne cervicale et donne une bonne posture cervicale par le travail en auto-agrandissement.

5. Applaudir : Debout, le dos droit, les pieds écartés de la largeur du bassin, le regard à l’horizontale, j’applaudis, les paumes claquant l’une contre l’autre et les bras s’ouvrant de chaque côté pour revenir aussitôt paume contre paume et repartir.
Puis j’applaudis de haut en bas, ouvrant les bras à la verticale, bras droit en haut, bras gauche en bas, et joignant les mains au centre devant moi. Bien contrôler l’élan du bras droit qui monte au-dessus de la tête, qui ne doit pas la dépasser vers l’arrière. 10 fois de chaque côté.
> Bon plan : Ça mobilise les bras, les épaules, muscle les bras, et fait travailler la coordination.

Mon conseil « Objectif Mobilité » : Et si je suis vraiment rouillé, il est peut-être temps de réserver un stage « Mieux Bouger » de 6 voire 18 jours aux Thermes Nationaux d’Aix-les-Bains… Avant de rester bloquer et de vieillir tout raide et douloureux !

Thermes Nationaux d’Aix-les-Bains : 0810 44 33 32, www.thermaix.com

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