Bienfaisant le soja

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le 18 avril 2011

Je me nourris bien


© Sojasun, Sojaxa, B.Winkelmann

Cette petite graine est mon alliée beauté, minceur, santé. L’aliment bien-être aujourd’hui incontournable.

On entend parler de plus en plus du soja et pas seulement pour les personnes allergiques, consommé alors en alternative au lactose. Synonyme de bien-être, le soja est préconisé par les nutritionnistes pour sa composition nutritionnelle unique qui en fait un aliment incontournable pour un régime sain, diversifié et équilibré. Alliée beauté, minceur, santé et recommandée pour les sportifs, cette petite graine est au cœur de la recherche scientifique en Europe.

soja

Le soja me rend belle

En mars 2005, l’Afssa reconnaît l’intérêt de consommer 1 à 2 aliments au soja par jour et propose une dose d’apport quotidienne en isoflavones aglycones de 1 mg/kg de poids corporel/jour.

6 bonnes raisons de consommer du soja

1. Gage d’une belle peau
Des études en cosmétologie ont cherché à vérifier l’intérêt du soja pour la peau. Elles se sont penchées sur l’effet « anti-oxydant » ou encore « anti-radicaux libres » des isoflavones de soja.
Rappelons que pollution, exposition aux U.V., mauvaise hygiène de vie entraînent la formation de substances toxiques appelées « radicaux libres » qui altèrent les fibres élastiques, les fibres collagènes ainsi que les lipides cutanés. Or ces isoflavones de soja font bouclier et arrêtent les radicaux libres qui oxydent les cellules de la peau. La recherche s’intéresse également de près à cette action anti-oxydante du soja pour son utilisation dans les crèmes solaires, les crèmes anti-rides ainsi que dans les crèmes « dépigmentantes » qui feraient la peau belle aux taches brunes. L’effet anti-radicaux libres des isoflavones sur le vieillissement de l’ensemble de l’organisme est étudié, notamment sur certaines maladies liées au vieillissement.
> La bonne attitude : Ajouter du soja à mon menu permet de faire coup double (belle et jeune). En effet, l’étude Izumi (Tokyo) réalisée chez des femmes d’environ 40 ans ayant consommé pendant douze semaines soit 40 mg/jour d’isoflavones de soja, soit un placebo, a montré une amélioration des rides autour des yeux à 12 semaines et de l’élasticité de la peau dès 8 semaines.

2. Allié minceur et anti cholestérol
100 % végétal, riches en protéines, pauvres en lipides et peu sucrés, les aliments au soja sont gage d’une alimentation équilibrée et saine, garants d’un poids stable, voire affinant la silhouette.
En effet les protéines du soja sont celles du monde végétal qui se rapprochent le plus de celles du monde animal, renfermant les huit acides aminés essentiels en quantité suffisante. Elles permettent ainsi de maintenir le capital musculaire, essentiel si je recherche à perdre du poids. Et leur teneur en matières grasses est faible, les lipides contenues étant sans cholestérol, mais riches en acides gras insaturés, dont les Oméga-3.

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Le soja, la graine de beauté

> La bonne attitude : Pour une alimentation équilibrée, laissant la place aux autres aliments, le bon repère c’est 1 à 2 aliments au soja par jour. En effet, les études Christie 2010, König 2008 et Liao 2007 ont observé une perte de poids et de masse grasse plus importante, ainsiq qu’une baisse du taux circulant de « mauvais » cholestérol (HDL) chez les personnes ayant suivi un programme « soja » pendant 6 semaines en comparaison à une alimentation hypocalorique classique.

3. Atout forme
Le soja s’associe volontiers à la pratique sportive occasionnelle ou de haut niveau (et pas seulement du sportif végétarien), ses atouts nutritionnels étant multiples. Source de protéines végétales, on l’a vu, de bonne qualité et peu gras, il aide à maintenir ou à développer la masse musculaire sans pour autant augmenter l’acidité de l’organisme.
Mieux, les aliments au soja favorisent la phase de récupération après l’effort, leur combinaison de protéines et de glucides étant intéressante pour réparer les protéines musculaires et restaurer les stocks de glycogène après l’endurance. Ainsi une boisson sport contient en général pour 100 ml : 6 g de glucides et 1,8 de protéines, et par exemple, les boissons Sojasun contiennent 2,8 à 9,7 g de glucides et de 3,4 à 3,8 g de protéines.
Ajouté à cela que les aliments au soja sont digestes ayant une faible teneur en fibres et étant dépourvus de lactose, donc on se sent plus léger quand on s’active.
> La bonne attitude : À l’entraînement comme en cas de coup de pompe, préférer les barres enrichies en protéines de soja antioxydantes. Après l’effort d’endurance, consommer un dessert ou une boisson au soja, source de protéines et de glucides, favorisant la réparation des protéines musculaires et la restauration des stocks de glycogènes.

L’Afssa reconnaît l’intérêt
de consommer 1 à 2 aliments
au soja par jour

4. Pour mieux vivre la ménopause
Le soja et les produits préparés à partir de la graine entière contiennent naturellement des isoflavones ou phyto-estrogènes, molécules capables « d’imiter » dans une oindre mesure l’activité des estrogènes. Ainsi des études suggèrent que la consommation de seulement 30 mg/ jour d’isoflavones de soja, directement sous la forme de protéines de soja ou en extrait, peut réduire les bouffées de chaleur dans une proportion supérieure à environ 10 à 20 % de l’effet placebo. En Asie, les femmes ménopausées souffrent moins des bouffées de chaleur que les femmes occidentales. Plusieurs facteurs, dont la consommation d’aliments au soja, pourraient en être la raison. Cela dit, toutes les femmes ménopausées ne réagissent pas positivement aux isoflavones de soja.
> La bonne attitude. J’ai demandé à mon médecin pourquoi on ne réagit pas toutes de la même façon. Apparemment il faudrait avoir la molécule en soi pour y être sensible, c’est-à-dire en avoir déjà consommé régulièrement depuis longtemps. C’est donc jeune, que je me mets au soja.

5. Pour préserver le capital osseux
De même, de nombreuses études ont démontré que l’ostéoporose est moins fréquente dans les pays asiatiques consommateurs d’aliments au soja. Cette graine aurait donc non seulement une action préventive, mais pourrait aussi améliorer la solidité des os et stimuler la formation osseuse, notamment chez les femmes ménopausées.
On sait également que le calcium joue un rôle essentiel, que ce soit pour l’acquisition comme pour le maintien du capital minéral osseux.
La plupart des produits au soja sont enrichis en calcium à des niveaux équivalents à ceux des produits laitiers. Certains aliments au soja sont également enrichis en vitamine D, ce qui permet d’améliorer l’absorption intestinale de calcium et sa fixation osseuse.

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Le soja, alternative au lait de vache

> La bonne attitude : Des données cliniques suggèrent qu’une dose de 60 à 90 mg/jour d’isoflavones peut se révéler efficace, ce qui se traduit par environ 2 à 3 prises d’aliments à base de soja (des quantités toutefois difficiles à atteindre)

6. En prévention du risque de cancer du sein
La consommation de soja est largement étudiée dans le cadre de la prévention de cancers hormono-dépendants et notamment le cancer du sein. Le risque serait 5 à 8 fois moindre chez les femmes japonaises grandes consommatrices de soja que dans les populations occidentales
L’équipe du Dr Seiichiro Yamamoto de l’Institut national de recherche sur le cancer à Tokyo, a suivi pendant dix ans 21 852 femmes japonaises âgées de 40 à 59 ans et a passé au crible leur consommation de produits à base de soja et d’isoflavones. Les résultats montrent que les femmes consommant le plus d’isoflavones ont un risque d’avoir un cancer du sein 54 % inférieur à celles qui en consomment le moins. L’effet protecteur est plus marqué chez les femmes qui ont commencé à consommer du soja au moins à partir de l’adolescence, puis tout au long de leur vie.
Dans les pays occidentaux, la consommation de soja étant plus faible et plus récente, on a moins de recul pour pouvoir conclure aux mêmes effets protecteurs. Cependant, une étude menée au Roswell Park Center Institute de l’université de Buffalo et présentée en novembre 2010 à Philadelphie montre que les femmes ayant l’apport le plus élevé en isoflavones ont moins de risque de développer un cancer du sein invasif (-30%) ou une tumeur de grade 1 (- 60%). De plus, celles qui consomment le plus d’isoflavones ont une diminution de risque de cancer de stade I (- 30 %) et 2 (- 60 %). Selon les auteurs de cette étude, la consommation de phyto-œstrogènes habituellement trouvés dans le soja peut donc réduire le risque de certains types de cancer du sein.
> La bonne attitude : Bref je me mets à consommer du soja sous toutes ses formes dès le plus jeune âge, même si je ne souffre pas d’intolérance au lactose, en complément des produits laitiers… De tout, un peu !

Des questions ?
Oui ! Je donne du soja à mes enfants compte tenu de leur intolérance au lactose, cela perturbera-t-il la fertilité de mon fils, et la puberté de ma fille ?
> Donner du soja au nourrisson remettrait-elle en cause son développement sexuel et sa fertilité ultérieure ?
Tout est question d’équilibre. Une limite d’apport maximal de 1 mg d’isoflavones par kilo de poids corporel et par jour a été proposée par l’Afssa en 2005. Il faut rappeler également que le nourrisson s’alimente exclusivement de lait (maternel ou préparations infantiles) jusqu’à sa diversification alimentaire, qui survient aux alentours de 6 mois en France. En Occident, et en particulier aux États-Unis, où des formules infantiles à base de soja existent depuis plus de 40 ans et sont consommées par environ 25 % des nourrissons, on n’a pas observé d’anomalies du développement. Par ailleurs, l’Afssa, dans son rapport de 2005, a reconnu que les formules infantiles au soja existent en France depuis 30 ans, sans qu’aucune anomalie n’ait été observée. Une étude publiée en 2001 (Strom), comparant l’état de santé général et la santé reproductrice de jeunes adultes ayant consommé du lait maternel, des formules à base de lait ou de soja pendant leur petite enfance, n’a pas observé d’autre différence qu’une durée des règles légèrement plus longue (1/3 de jour) chez les femmes ayant reçu du soja.
> Les isoflavones de soja seraient-ils des perturbateurs endocriniens qui entraîneraient des effets nocifs sur notre santé ?
On leur reproche notamment d’être responsables de l’avancement de l’âge de la puberté. Pourtant ce phénomène est largement antérieur à l’arrivée des aliments au soja dans nos assiettes, l’âge de la puberté étant passé de 16 ans en 1750 à moins de 13 ans aujourd’hui. Or, les aliments au soja n’ont commencé à être consommés que dans les années 1980. Par ailleurs, c’est dans les pays traditionnellement consommateurs de soja que l’apparition de la puberté est la plus tardive (OMS 1998). En revanche, on observe un avancement de l’âge de la puberté dans les pays asiatiques, consécutif à l’occidentalisation de leur alimentation.
Il n’en reste pas moins que les isoflavones de soja peuvent exercer des effets physiologiques, telle une diminution du risque de survenue ultérieure du cancer du sein, surtout pour une consommation débutée avant l’adolescence et poursuivie tout au long de la vie.

2 recettes au soja
Reste à savoir le consommer, mis à part la boisson (que je préfère vanillée), ainsi que les yaourts plus digestes que ceux au lait et tout aussi gourmands en ce qui concerne les yaourts aux fruits (abricot, pêche/fruits de la passion et coco étant mes 3 favoris). Le chef Alain Passard me donne deux recettes alléchantes !

> Mochi au soja
Ingrédients (4 pers.) : 180 g de boisson Sojasun Nature, 250 g de farine de riz, 100 g de chapelure fine, 1 œuf, 1 bouquet de persil, 1 bouquet de sauge, 1 gousse d’ail.

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2 recettes au soja par Alain Passard

Préparation : Dans un bol, je mélange la farine de riz et le lait de soja, j’y ajoute les herbes finement hachées et l’ail écrasé.
Puis je forme des boules d’environ 6 g de mes mains légèrement humides et les plonge dans l’eau bouillante pendant 1 à 2 minutes.
Je les retire et les place sur un linge pour les laisser refroidir. Ensuite je roule mes mochis dans la farine de riz, enlève l’excédent, dans l’œuf battu puis la chapelure, les faire revenir, dans une poêle, dans un beurre moussant pour obtenir une belle coloration.
J’assaisonne à la fleur de sel.
Et je les sers en apéritif ou en accompagnement.

> Poire soufflée au Sojasun Noisette/amandes
Ingrédients (4 pers.) : 2 belles poires Conférence bien mûres, 2 pots de Sojasun Noisettes et Amandes, 3 blancs d’œuf, 3 c. à soupe de sucre semoule, 4 carrés de chocolat noir, 1 petite noix de beurre.

Préparation : Je lave les poires et les coupe en deux dans la longueur en préservant la tige. Puis je les creuse à l’aide d’une cuillère en retirant le cœur de pépins puis la chair de la poire afin de former un moule de 5 mm d’épaisseur pour le soufflé.
Je mixe la pulpe de poire, puis mélanger le Sojasun Noisettes et Amandes, et je chemise les moules de poires avec les noix de beurre fondues et 1 cuillère à soupe de sucre semoule. Pendant ce temps, je monte les blancs en neige bien fermement avec 2 cuillères à soupe de sucre semoule.
Puis je mélange délicatement les blancs montés à la préparation poire Sojasun Noisettes et Amandes et j’en garnis les demi-poires.
Je place au milieu de celles-ci un carré de chocolat noir, moment d’enfourner à four très chaud (220°C/240°C) pendant 6 à 7 minutes.

Si avec l’aide du chef ils n’aiment pas le soja, je rends mon tablier !

Lire également Les boissons céréalières en alternative au lait de vache, Ma recette de chantilly végétale et pour petits et grands gourmands le goûter de poche au soja.

Source : Sojasun. En vente dans les hypermarchés.
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6 commentaires

  1. avatar Joelle
    Samedi 30 avril 2011 à 9:13

    Bonjour,
    Super votre blog. J’ai vu l’adresse de votre site sur psychotherapeute.wordpress.com, dans un article sur Okinawa. Avez-vous des bonnes adresses bio sur Toulouse ou ses environs ? Merci, sinon, tant pis. Bon week-end à toutes.

  2. avatar Véronique Geoffroy
    Samedi 30 avril 2011 à 10:00

    Bonjour Joëlle, bienvenue sur Jemesensbien.fr, abonnez-vous à ma Newsletter pour ne rien rater des sujets traités,
    en général je donne le n° de tel et/ou le site Internet pour que chacun puisse ensuite consulter la liste des points de vente selon son lieu d’habitation
    à très vite Joëlle
    Véronique

  3. avatar gisele grâce
    Mercredi 21 septembre 2011 à 16:43

    je pense que c’est une bonne idée d’utiliser les choses naturelles et mieux manger pour avoir un belle peau

  4. avatar Daevas
    Lundi 13 avril 2015 à 10:20

    Je bois 1litre de soja par jour en plus de 4 yaourts au soja . Pensez vous que ce soit beaucoup ? Est ce vrai que le soja développerait des tumeurs ? Y a t il risque de cancer ? Merci beaucoup pour votre réponse .

  5. avatar Saskia
    Vendredi 14 août 2015 à 15:21

    Est ce que les graines de soja cuisinee comme des arachides pourrait me former plus (poitrine et fesses et hanches ) sachant que jai 15 ans et que jai lair davoir douze ans

  6. avatar syl
    Vendredi 16 octobre 2015 à 13:39

    Il faut manger ceci cela ras le bol m’a grand mère est morteca 103ans elle n’a jamais était malade elle n’a jamais été faire des examens et elle mangeait quand elle pouvait avec ses moyens faut arrêter surtout de se prendre la tête avec toutes les bêtises qu’ on raconte sur les figues les pruneaux le bio le lactose etc vivre sans se priver de rien

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