Exercices anti-mal de dos

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le 31 octobre 2010

Je m’active


© Joyce Benoist

6 semaines que j’ai repris le boulot et déjà mal au dos. Allez j’fais quelques exercices pour éviter d’en avoir plein le dos !

J’ai repris mon rythme infernal et femme, bosseuse, épouse, mère, et j’en passe, bref j’en ai déjà plein le dos, normal je n’ai même pas pris le temps de m’occuper de moi, d’ailleurs pas de sous pour m’inscrire dans une salle de sport (même une salle de sport lowcost ?)
Pourtant j’ai besoin d’être forte dans tous les sens du terme. Alors déjà en solo et à tout moment de la journée, je me muscle un dos béton à l’épreuve des tensions tant physiques que psycho, car la Quasimodo attitude, c’est pas mon style !

1, 2, 3… j’ai plus mal

1. Droite toute !
Se tenir « droite », okay c’est plus esthétique, mais c’est surtout plus confortable ! Allez un peu de musculation fonctionnelle anti-mal de dos.
• À la maison, les pieds légèrement écartés pour être stable, un livre sur la tête ou un fil imaginaire accroché sur le dessus de mon crâne, je m’étire le plus possible vers le plafond, tout en rentrant le ventre en poussant le nombril vers l’intérieur, en abaissant les épaules vers le sol et en relâchant les bras bourrés de tensions. Je garde la posture 60 secondes en inspirant et expirant à fond, ça me vide du stress et recommence 5 fois.
• Quand je marche dans la rue, je maintiens ma tête droite, le cou s’élevant à la verticale, les épaules décontractées à l’horizontale, je rentre mon ventre et mes fesses de façon à soutenir ma colonne, en basculant mon bassin en arrière, et en gardant les genoux souples, orteils à plat.
• De même, lorsque j’attends le bus ou fait la queue à la boulangerie, je sors la poitrine, rentre le ventre en rétroversant mon bassin, ça détend les lombaires et tonifie les abdominaux.

2. Détente du dos
Plein le dos. Pouce, je respire un bon coup. Ça me renforce les abdominaux et me muscle le dos, tout en évacuant les tensions.
• Couchée sur la moquette dos plat, les genoux repliés sur la poitrine, les mains dessus, je souffle en tirant mes jambes vers mes aisselles, ce qui décolle légèrement mes fesses du sol. Top, ça étire mes lombaires et le bassin.
• Puis en position du sphinx (à 4 pattes à genoux), le nez collé au sol, je souffle en apportant mes fesses sur les talons et en glissant les mains de façon à tendre mes bras loin devant sur le sol. Ça étire ma colonne et détend mes lombaires. Et je reviens lentement en position initiale tout en inspirant.
• Je termine en faisant le dos de chat (à 4 pattes en creusant le dos de façon à faire ressortir les fesses) maintenant la position 8 à 10 secondes, puis je rentre le ventre en soufflant à fond, toujours tête baissée afin d’éviter les extensions de cervicales, je tiens 8 à 10 secondes.
Cet exercice de dérouillage effectué chaque matin m’évite les tensions de la journée et le soir combat les effets de tassement et de pincement postérieur des disques lombaires.

3. Dos au mur
Ma salle de sport est partout. Un mur lisse, une porte fermée font d’excellents supports de tonification musculaire pour mes cuisses et mes fessiers.
• Debout le dos au mur, les pieds écartés de la largeur de mes épaules à 15 cm environ du mur, je laisse glisser mon corps le long du mur, le dos droit les bras fluides, jusqu’à ce que mes genoux forment un angle à 45°, tout en rentrant le ventre pour faire travailler mes abdominaux.
• Là, je tiens la position en comptant jusqu’à 10 tout en soufflant doucement et à fond. Puis je remonte lentement, la tête et le dos droits, comme accrochée à un filin, pour me retrouver en position initiale. Pour cela je dois gainer mes abdominaux.
Je répète l’exercice une dizaine de fois et si possible plusieurs fois par jour, genre dans l’ascenseur pendant que ça monte ou ça descend.

Et zou je me sens bien !

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